Segunda

Cafe da Manha (8hs): 1 xic de café (0) + 2 fatias de pão de forma light (2) + 20grs de requeijão (1) + 1/2 papaia (1)
total: 4 pts
Lanche (11:30hs): 1 yogurte light (1) + 15 grs linhaça (1)
total: 2 pts
Lanche 2 (14:30hs): sanduiche: 2 fatias de pão de forma (2) + 50 grs de presunto (1) + alface + tomate
total: 3 pts
Almoço (17hs): 1/4 xic de arroz (1) + 1/4 xic de feijão (1) + 1 filet (5) + 1/4 xic farofa (1) + coca zero
total: 8 pts
Lanche (19hs): 1 fatia de melancia (2)
total: 2pts
Ceia (21:30hs): 1 dannete light (2)
total: 2pts

Total Diario: 21 pts
Exercicio: hj não malhei nada, 07 de setembro,feriado.... mas passei o dia inteiro na praia. Tudo bem, devia ter ido dar uma caminhada de manhã



Terça

Cafe da Manha (7:30hs): 2 fatias de pão de forma light (2) + 20grs de requeijão (1) + 1 pêra (1)
total: 4 pts
Lanche (10:30hs): 1 yogurte light (1) + 15 grs linhaça (1)
total: 2 pts
Almoço (13hs): 32 grs de macarrão integral (2) + 1/2 xic de carne moída (4) + 2 pedaços de palmito + 1 lata de guaraná zero + 1 laranja lima (1)
total: 7 pts
Lanche (16hs): 1 maçã (1)
total: 1 pts
Lanche (17:30hs): 1 barrinha (1) + 3 cream-crackers (2)
total: 3 pts
Jantar (19:30hs): sanduiche: 2 fatias de pão de forma (2) + 100 grs de presunto (2) + alface + tomate + 1 lata de guaraná zero
total: 4 pts

Total Diario: 21 pts
Exercicio: hj não malhei mas também dei 12 horas deplantão....ta bom neh! mas amanhã tem!!!!

Domingo, domingo....



Essa semana foi um pouco mais dificil..... Não que eu tenha sentido mais fome, nada disso, a idéia de comer de 3 em 3 horas foi a melhor estratégia pra conseguir resistir as tentações....

Mas essa semana foi de muitas expectativas em relação a nossa mudança para uma casa nova e só nossa.... e isso gerou uma ansiedade enorme. Fiquei sem disposição para malhar e deixei a preguiça me vencer..... me mantive dentro das cotas de pontos porem comi quase 30 pontos quinta e sexta feira..... e nao malhei pra compensar. Pelo meu cardapio dessa semana da pra ver que eu dei uma abusadinha nas quantidades e saí da minha programação. Também abusei de umas biliscadinhas que não dão para contar ponto mas que no final, se somar tudo capaz de dar uma refeição inteira: o miolinho do pão que o namorado deixou no prato, 1 biscoitinho só, i pedacinho da batata só pra provar.... ISSO NÃO PODE!!!!



Mas o pior foi o domingo..... chutei o balde tava até com vergonha de escrever aqui o qto eu comi mas

TAXA METABÓLICA BASAL:

CONSUMO DE ENERGIA DURANTE O REPOUSO (TMB)

TMB = Taxa Metabólica Basal = Gasto calórico em repouso

TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.

Para calculamos o metabolismo basal de um indivíduo, ou seja quantas calorias o indivíduo necessita para sobreviver em repouso, basta substituirmos os dados abaixo (peso, altura e idade) na equação de Harris Benedict abaixo.

TMB = Taxa Metabólica Basal (kcal/dia):

Equação de Harris-Benedict (1919)HOMENS:
TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)

Equação de Harris-Benedict (1919) MULHERES:
TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)

Onde:

*P = Peso em Kg
*I = Idade em anos
*A = Altura em cm

Existem outras equações para o mesmo cálculo. E todas tem o praticamente o mesmo resultado

FONTE: www.cdof.com.br

Necesidades Calóricas Diárias

CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:

PARA EMAGRECER: BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO
PARA ENGORDAR: BALANÇO CALÓRICO POSITIVO

Escolha seu objetivo e calcule:

Balanço Calórico Negativo (emagrecer):

Faça a operação abaixo para um dia:

TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL

• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB
• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI

Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média.
Desta subtração você terá que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer, ou aumentar o gasto energético diário com exercícios.
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito)
R=resultado/ emagrecimento


Balanço Calórico Positivo (engordar):

Faça a operação abaixo para um dia:

TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL

• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB
• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI

Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso de overtraining, diminuir os exercícios físicos.
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 2300 kcal = +300 kcal (crédito)
R=resultado /ganho de peso

Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.

FONTE: www.cdof.com.br